Trenujesz kolarstwo już od wielu lat, jednak widzisz, że od jakiegoś czasu stoisz w miejscu?
Twój poziom nie podnosi się pomimo ciężkiego treningu, stosowania się do zaleceń treningowych swojego trenera? Ciągle brakuje ci tych kilku wat, żeby wejść na wyższy poziom?
Przyczyn może być wiele. Po pierwsze to monotonia treningów. Powtarzanie cały czas tych samych ćwiczeń. Jeżeli chcesz się rozwijać, musisz zmieniać bodźce treningowe. Dla przykładu, jeżeli skupiasz się na podniesieniu swojego FTP, powtarzanie ćwiczeń np. 4 razy 10 minut na progu beztlenowym lub sweet spoty 3 × 20 minut na pewno przyniosą efekt, jednak dość szybko Twój organizm będzie potrzebował czegoś innego. To nie jest tak, że te treningi nie dają efektu – dają, ale nie na dłuższą metę. Znam kilka zagrywek podnoszących FTP, które wyrwą Cię z monotonii trenowania tego samego. Jednostkami treningowymi trzeba manewrować. Jeśli chcesz podnieść swój próg beztlenowy, musisz rozwijać także inne cechy Vo2max, szybkość czy wytrzymałość tlenową, a także zmienić swoje podejście do treningu na progu – manewrować kadencją, skrócić, wydłużyć czas trwania ćwiczenia lub zastosować go w formie interwałowej. Ciężko jest mi określić, nie znając zawodnika, co można zmienić w jego treningu. Ale moja propozycja jest taka, żeby coś zmienić. Nie powielaj tych samych błędów.
Jeżeli Twoim celem jest podniesienie Vo2Max, spróbuj treningu interwałowego. Powtórzenia po 3-8 minut na 110-120% FTP są bardzo dobre, ponieważ w 5 strefie mocy rozwijamy wiele cech motorycznych, ale jeżeli widzisz brak postępu przez dłuższy czas (moc z powtórzeń jest taka sama) spróbuj treningu interwałowego np. 40/20 sekund lub 30-30 sekund. Organizm otrzyma inny bodziec, co powinno przełożyć się na wzrost Twojego Vo2max.
Trenujesz szybkość – czujesz, że to jest Twoja mocna strona, spróbuj czegoś nowego zamiast typowych sprintów po 12-20 sekund. Postaraj się wykonywać ćwiczenia tak, aby samo ćwiczenie sprinterskie było wykonywane na zmęczeniu, czyli np. przez 2-3 minuty jedziesz w okolicach swojego progu FTP, po czym wykonujesz sprint – to taka symulacja wyścigu. Jak sam wiesz podczas ostatecznego sprintu na wyścigu, nie jesteś wypoczęty. Spróbuj tego na treningu, gwarantuję, że przyniesie zamierzony efekt.
Chcesz poprawić swoją wytrzymałość tlenową, jednak brakuje Ci czasu na długie przejażdżki. Zmęcz się na początku treningu, zrób kilka minutowych przyspieszeń, kilka sprintów, wtedy organizm przejdzie na inne ścieżki metaboliczne (będzie bardziej zmęczony) resztę pojedź spokojnie. Taka jednostka treningowa przyniesie wiele korzyści w rozwoju wytrzymałości tlenowej.
Nie spodziewaj się lepszych rezultatów, robiąc to samo.
Adrian Krupa